Krafttraining, Ausdauer und Beweglichkeit gehören zusammen – doch gerade die Beweglichkeit kommt im Trainingsalltag häufig zu kurz. In einer neuen Folge des Podcasts „Dombo bewegt“ geht es deshalb nicht nur um Theorie. Barbara und Norman Dombo demonstrieren im Zentrum für Gesundheit in Maisach, wie sogenanntes Muskellängentraining funktioniert und warum es eine sinnvolle Ergänzung zum klassischen Krafttraining im Zentrum für Gesundheit Maisach sein kann.
Diesmal steht Norman Dombo nicht allein vor dem Mikrofon. Gemeinsam mit seiner Frau Barbara zeigt er direkt an den Trainingsgeräten, wie sich unterschiedliche Muskelketten gezielt ansprechen lassen. Schauplatz ist der Five-Bereich des Zentrums für Gesundheit. Die dort eingesetzten Geräte sind darauf ausgelegt, Beweglichkeit zu fördern und Muskeln beziehungsweise Muskelketten kontrolliert in die Länge zu bringen. Hier der Videopodcast.
„Ich nenne es immer Muskellängentraining“, erklärt Norman Dombo. Der Begriff sei ihm wichtig, weil es um mehr gehe als um das klassische Dehnen, das viele noch aus dem Sportunterricht kennen. Die Übungen werden gezielt ausgeführt, Positionen gehalten und Bewegungsabläufe durch die Geräte unterstützt.
Die Hüfte wieder beweglicher machen
Barbara Dombo übernimmt in der Podcastfolge den praktischen Teil. An der Station „Hip“ demonstriert sie eine Übung für den Hüftbereich. Dabei wird die Muskulatur durch eine kontrollierte Bewegung in eine verlängerte Position gebracht.
„Wir wollen die Muskulatur in der Hüfte etwas dehnen. Das Gerät unterstützt dabei hervorragend“, erläutert Norman Dombo, während seine Frau die Bewegung vormacht. Wichtig seien dabei nicht möglichst große oder schnelle Bewegungen, sondern eine kontrollierte Ausführung und die richtige Körperhaltung.
Gerade die Hüfte ist für die alltägliche Beweglichkeit von großer Bedeutung. Viel Sitzen und einseitige Belastungen können dazu führen, dass Bewegungsabläufe zunehmend eingeschränkt werden. Das Training soll deshalb nicht allein auf Muskelkraft abzielen, sondern den Körper möglichst beweglich halten. Barbara Dombo zeigt dabei, dass die Übungen keineswegs spektakulär aussehen müssen, um anspruchsvoll zu sein. Norman Dombo ist mit der Demonstration jedenfalls zufrieden: „Das war gerade perfekt.“
Muskelketten statt einzelner Muskeln
Anschließend wechselt Norman Dombo selbst an ein Gerät. An der „Chest“-Station zeigt er, wie sich größere Muskelketten ansprechen lassen. Dabei wird der Körper kontrolliert nach hinten geführt und über eine bewegliche Rolle abgerollt.
„Für mich ist das wahnsinnig gut, um alles lang zu machen – die gesamte Muskelkette“, erklärt Dombo. Die Geräte lassen sich dabei individuell an Körpergröße und Beweglichkeit anpassen. Entscheidend ist für ihn auch die Dauer der Übungen. „15 bis 20 Sekunden einfach eine Stellung halten“, empfiehlt Dombo. Dabei müsse niemand versuchen, mit Gewalt eine möglichst große Dehnung zu erreichen. Vielmehr gehe es darum, dem Körper Zeit zu geben und die jeweilige Position bewusst einzunehmen.
Das Konzept zieht sich durch den gesamten Trainingsbereich. Verschiedene Stationen widmen sich unterschiedlichen Regionen und Muskelketten. Das Ziel bleibt jedoch gleich: Beweglichkeit erhalten beziehungsweise zurückgewinnen und damit einen Gegenpol zu einseitigem Krafttraining und einem bewegungsarmen Alltag schaffen.
Wenn die Füße mit dem Gehirn kommunizieren
Eine Besonderheit im Trainingsbereich ist ein Gerät, das Norman Dombo augenzwinkernd als seinen „Feet-Zauber“ bezeichnet. Über unterschiedliche Kontaktpunkte an den Fußsohlen sollen Reize gesetzt werden. Dombo beschreibt das Prinzip so: „Es ist eine Kombination aus Triggerpunkten und Reflexzonen in den Füßen in Verbindung mit dem Hirn.“ Die gesetzten Reize sollen dazu beitragen, dass der Körper anschließend Bewegungen leichter beziehungsweise mit einem größeren Bewegungsumfang ausführen kann.
Dabei werden nacheinander unterschiedliche Flächen genutzt, die auf den ersten Blick ähnlich aussehen, laut Dombo jedoch verschiedene Punkte an den Fußsohlen ansprechen. Schon wenige Sekunden reichen für die jeweilige Anwendung. Danach wird überprüft, ob sich die Beweglichkeit verändert hat.
Eine Bordsteinkante für die Waden
Dass wirkungsvolle Übungen nicht immer komplizierte Maschinen benötigen, zeigt die nächste Station. Ein massiver Granitblock erinnert optisch ein wenig an eine Bordsteinkante. Norman Dombo stellt sich mit dem Vorderfuß auf die Kante und senkt die Fersen kontrolliert ab. „Damit mache ich automatisch die Wadenmuskulatur lang“, erklärt er. Wird zusätzlich der Oberkörper nach vorne gebeugt, erweitert sich die Dehnung. „Dann mache ich gerade die gesamte Muskulatur im Bein lang. Das geht bis in den Rücken hinein.“
Das Beispiel macht deutlich, was Dombo unter Muskellängentraining versteht. Nicht einzelne Muskeln sollen isoliert betrachtet werden. Vielmehr geht es um zusammenhängende Muskelketten und darum, Bewegungen des gesamten Körpers zu verbessern Weitere Stationen widmen sich unter anderem den Faszien. Auch der große Gesäßmuskel, der Gluteus maximus, wird gezielt angesprochen. Barbara Dombo demonstriert die entsprechende Übung: Ein Bein wird erhöht aufgesetzt, anschließend bewegt sich der Oberkörper langsam nach vorne.
Norman Dombo kommentiert die Demonstration mit einem Augenzwinkern: „Sie macht gleich die Königsdisziplin und hält sich gar nicht mehr fest – hervorragend, als ob sie es schon öfter gemacht hätte.“
Kraft allein reicht nicht
Hinter der lockeren Atmosphäre der Podcastfolge steckt eine klare Botschaft. Norman Dombo möchte dafür sensibilisieren, Training nicht ausschließlich mit Muskelaufbau und möglichst hohen Gewichten gleichzusetzen. Kraft sei wichtig, Beweglichkeit aber ebenso.
Gerade Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, sollten nach seiner Auffassung darauf achten, die Beweglichkeit nicht zu vernachlässigen. Umgekehrt kann Muskellängentraining auch für Menschen interessant sein, die im Alltag viel sitzen oder sich insgesamt zu wenig bewegen. Seine Empfehlung fällt entsprechend eindeutig aus: „Trainiert eure Muskeln nicht nur auf Kraft, sondern dehnt sie regelmäßig, denn das hält euch lange gesund.“
Wer das Konzept kennenlernen möchte, kann den Five-Bereich im Zentrum für Gesundheit in Maisach auch im Rahmen eines Probetrainings ausprobieren. Für Norman Dombo ist ohnehin die praktische Erfahrung entscheidend. Seine abschließende Einladung ist deshalb denkbar unkompliziert: „Einfach ausprobieren, vorbeikommen und machen.“
Damit wird die neue Ausgabe von „Dombo bewegt“ ihrem Namen besonders gerecht. Statt ausschließlich über Bewegung zu sprechen, zeigen Barbara und Norman Dombo diesmal unmittelbar, was damit gemeint ist: bewegen, ausprobieren und erleben, wie unterschiedlich sich Kraft, Beweglichkeit und Muskellänge trainieren lassen.
